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所有瑜伽体式

山式

1.脚掌并拢,脚内沿相贴,脚指
对齐,抬脚指
树立足弓,感觉两脚掌受力平均

2.膝盖天然蜷缩,双膝向上提,舒展
膝盖窝,坚持膝盖指向脚尖标的倾向

3.双侧小腿胫骨对齐,大腿前侧内收上提,腿内侧上提往两头挨近

4.微收腹部,骨盆处于平等地位,坚持脊柱摆布舒展

5.翻开胸,肩抓紧,腋窝前侧舒展
,腋窝后侧收紧,肩胛骨内收

6.手臂蜷缩向下,与身材在一条直线上

7.颈椎中正,下巴平行,微上扬

8.呼吸天然,平缓,面部肌肤抓紧,嘴角上扬,坚持微笑

倾向:通过山式的深造,认知身材的肌肉与骨骼正确的摆放地位,发现骨骼和肌肉的不失调与不对称

手臂上举式山式

1.山式站立,天然呼吸

2.蜷缩手臂向前平行空中,掌心相对于于,脊柱向上,双肩向下

3.蜷缩手臂向上,掌心相对于于,两手臂平行,舒展
双侧肋骨

4.呼气时复原双手至前平举,调解后放下两手臂

倾向:深造手臂上举肋骨双侧的舒展
,感知肋骨舒展
与肩胛骨的觉知,稳定认知肩枢纽关头的正确地位

摩天式

1.山式站立,天然呼吸

2.蜷缩手臂向前平行空中,掌心相对于于,脊柱向上,双肩向下

3.右手大拇指在上十指相扣,翻转掌心向前,大拇指与小拇指扣紧

4.手臂向上蜷缩,掌根使劲向上推动,舒展
双侧躯干

5.吸气,抬起脚根
向上,坚持脚根
闭拢,把持失调

6.呼气、落下脚根
,吸气,手臂向上延误,呼气,复原双手至前平举,松开双手

7.反侧操练,换左手大拇指在上

倾向:灵敏

伶牙俐齿肩枢纽关头,增进肩颈区域血液循环、感知肋骨舒展
与肩胛骨的觉知,调解背部的外形

树式

1.山式站立,天然呼吸

2.重心落于左脚,曲折
右脚,脚尖着地,膝盖向右边
翻开

3.右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上,脚尖向下,双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力气,左脚掌压实空中

4.双手侧平举,掌心向上

5.掌心向上,舒展
手臂内侧的皮肤

6.双手向上蜷缩,掌心相对于于,肩抓紧,手臂内侧贴耳,内侧皮肤向上舒展
,大臂向内挨近,肩胛骨内收,颈椎抓紧

7.呼气,双手掌心向外,侧平举,落下双手,落下右脚

倾向:树立失调,改良失眠症状,加强腿部肌肉的耐力,启动对髋枢纽关头外旋与外展的认知

幻椅式

1.山式站立,天然呼吸

2.双手扶髋,大拇指按在腰椎双侧的皮肤上,肘枢纽关头向后,翻开胸腔

4.呼气,曲折
膝盖,蹲至大腿平行空中,前脚掌推地,小腿胫骨向后,躯干延展,胸腔上提

5.吸气,双手前平举,双肩向下,胸腔上提

6.手臂向上蜷缩,掌心相对于于

7.吸气,迟缓蜷缩双腿,呼气,双手复原前平举,落下手臂

倾向:改良扁平足,加强腿部力气和腹部器官,舒展
臀部肌肉

四肢舒展

1.山式站立,天然呼吸

2.双脚脱离三倍肩宽

3.双手叉腰,肘枢纽关头向后,翻开胸腔,脚掌内沿平行,脚尖指向正前方

4.吸气,双手侧平举,掌心向下,坚持双侧腰躯干平等舒展

5.翻转掌心向上,吸气,手臂向上蜷缩,掌心相对于于,充足延展躯干

6.呼气,掌心翻转向外,手臂侧平举,回到山式

倾向:在脚脱离的条件下树立基础稳定,稳定骨盆,延展脊柱

四肢侧舒展

1.山式站立,天然呼吸

2.双肩脱离三倍肩宽

3.双手叉腰,肘枢纽关头向后,翻开胸腔,脚掌内沿平行,脚尖指向正前方

4.吸气,双手侧平举,掌心向下,坚持双侧腰躯干平等舒展

5.左脚掌内旋30度,右脚尖外旋30度,脚根
内旋60度,膝盖指向脚尖

6.躯干与骨盆坚持中正,坚持头,喉咙,胸部与肚脐在一条直线上

7.回到四肢舒展
式,反侧操练,回到山式

倾向:灵敏

伶牙俐齿枢纽关头,加强肌肉对骨骼的稳定性

三角舒展

1.双脚脱离三倍肩宽

2.呼气,身材向左边
舒展
,左手握住脚踝,右手屈肘扶髋

3.向上迁移转变躯干,坚持躯干双侧平等延展

4.迁移转变头部向上看,颈椎坚持中正

5.右手向上蜷缩,两手臂垂直在一条线上,转头看向大拇指标的倾向,摆布推脚踝向上,右手带动胸腔展开

6.吸气,右手向上带动躯干回到四肢舒展
式,反侧操练,复原双脚

倾向:树立腿部的稳定性,改正
腿型,加强侧腰肌肉,舒缓背部痛苦悲伤,降低胃酸,扫除气体,减缓胃部的饱胀感

三角迁移转变式

1.山式站立,天然呼吸

2.双脚脱离三倍肩宽

3.双手扶髋,大拇指按在腰椎双侧皮肤上,肘枢纽关头向后,翻开胸腔

4.吸气,挺直腰背

5.呼气,身材向右旋转,髋枢纽关头摆正,身材朝向右脚掌标的倾向

6.吸气,昂首,下巴向上,延展脊柱

7.呼气,向前压低上半生至平行空中,做手放于右脚外侧,右手辅助骶骨,坚持髋部中正,不歪斜

8.吸气,右手向上蜷缩

9.呼气,落下右手,双手扶髋

10.吸气,起家,回正,复原脚掌

11.反侧操练

倾向:强化后面与肩颈肌肉群,改良圆肩驼背,添加髋枢纽关头的稳定性,强化腿部肌肉,调解,腿型与骨盆区域的问题

战式1式

1.山式站立,双脚脱离三倍肩宽

2.双手扶髋,大拇指按在腰椎双侧皮肤上,肘枢纽关头向后,翻开胸腔

3.身材转向右方,髋部中正

4.呼气,曲折
右腿呈90度,小腿垂直,大腿平行,右脚脚掌踩实空中,膝盖正对脚尖,左髋向前,右髋向后,躯干向上延展,收紧腹部,舒展
右边
腹股沟,右大腿面向后,舒展
左膝枢纽关头窝,脚掌踩实空中

5.吸气,双手侧平举,掌心翻转向上

6.呼气,双肩下沉

7.吸气,手臂上举

8.吸气,蜷缩右腿,回正身材,反侧操练

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型与骨盆歪斜,舒缓背部痛苦悲伤,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,髋枢纽关头,柔嫩大腿前侧肌肉,树立腿部失调

战士2式

1.山式站立,双脚脱离三倍肩宽

2.呼气,曲折
右腿呈90度,小腿垂直,大腿平行,凝视右手指尖标的倾向,右脚脚掌踩实空中,抬脚指
树立足弓,膝盖正对脚尖,右臀向前,右大腿面向后,髋部中正,躯干双侧平均向上舒展
,舒展
右边
腹股沟,左脚掌踩实空中,双手向双侧延展,掌心向下,双手前侧后侧向前延误,胸骨向上,腋窝皮肤向上,腋窝后侧皮肤向下

3.吸气,蜷缩右腿回正,反侧操练

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,舒缓背部痛苦悲伤,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,髋枢纽关头,柔嫩内侧肌肉,树立腿部失调

战士3式

1.三山式站立,双脚脱离三倍肩宽

2.左脚内旋30度,右脚尖外旋30度,脚后跟内旋60度,小腿垂直,大腿平行空中,形成90度夹角

3.双手侧平举,掌心反转向上

4.躯干向前平行空中,重心落于右脚上,左脚尖点地,髋部摆正,凝视双手标的倾向

5.吸气,蜷缩右腿,左腿向上举高,手臂,躯干和左脚呈一条直线平行空中,髋部中正

6.呼吸,曲折
右腿,向后落下左脚,左脚脚掌踩地

7.吸气,抬起躯干,蜷缩右腿,身材回正,反侧操练

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部与臀部、背部肌肉力气,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,髋枢纽关头,树立腿部的失调

侧角舒展

1.山式站立,双脚脱离三倍肩宽

2.左脚内旋30度,右脚尖外旋30度,脚后跟内旋60度,小腿垂直,大腿平行空中,呈90度夹角

3.右膝指向脚尖,凝视右手指尖标的倾向

4.呼气,右手放于右脚外侧空中,舒展
左手向上与右手呈与,条直线,凝视左手指尖标的倾向或左手舒展
过火,贴向耳朵

5.吸气,蜷缩右腿回正,反侧操练

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,舒缓背部痛苦悲伤,强化腰部训练,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,树立腿部的失调的力气

侧角迁移转变式

1.山式站立,双脚脱离三倍肩宽,脚掌内沿平行,脚尖指向前方,双手侧平举,掌心向下

2.旋转右脚掌向上,左脚掌稍微内旋

3.呼气,屈右膝呈右弓箭步,小腿垂直,骨盆中正,眼睛凝视右手标的倾向

4.吸气,后面立直,骨盆中正

5.呼气:将左手放于右脚外侧空中,右手向上蜷缩,凝视右手指尖标的倾向,5次呼吸

6.吸气,蜷缩右腿,身材回正,同时复原双腿,反侧操练

倾向:灵敏

伶牙俐齿肩枢纽关头,舒缓背部痛苦悲伤,强化腰部肌肉训练,淘汰腰部,臀部脂肪,树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,髋枢纽关头,树立腿部失调的力气

加强侧舒展

1.山式站立,双脚脱离两倍肩宽

2.左脚内旋30度,右脚脚尖外旋60度,脚后跟内旋60度,膝盖指向脚尖

3.双手扶髋,大拇指按在腰椎双侧的皮肤上,肘枢纽关头向后,翻开胸腔,全部
躯干转向右脚标的倾向,脚掌内侧,先后在一条直线上,骨盆中正,躯干向上舒展

4.曲折
右腿,双手落于右腿双侧,髋部中正,膝盖指向脚尖标的倾向

5.迟缓蜷缩右腿,蜷缩双手,背部凸起

6.呼气,身材向下,屈手肘,前额触碰小腿胫骨

7.吸气,蜷缩双手,背部凸起

8.呼气,屈膝,双手扶髋起家,反侧操练

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,舒展
腿后侧肌肉,舒缓背部痛苦悲伤,灵敏

伶牙俐齿,踝枢纽关头,肩枢纽关头,髋枢纽关头,柔嫩大腿前侧肌肉,树立腿部失调的力气

蹲式

1.山式站立

2.双脚脱离略比肩宽,脚尖向外

3.双手合十胸口,大拇指贴胸骨,其他四指并拢,小臂贴肋骨,肩展平

4.呼气,屈膝微蹲,膝盖指向脚尖标的倾向,脚掌平均受力,骨盆中正

5.天然呼吸,呼气,屈膝微蹲到大腿平行空中,膝盖指向脚尖标的倾向,脚掌平均受力,骨盆中正,躯干垂直

6.天然呼吸,呼气,屈膝蹲到大腿贴住小腿肚,膝盖指向脚尖标的倾向,脚掌平均受力,骨盆中正,躯干垂直空中,双手肘枢纽关头抵住两膝枢纽关头内侧,骨盆中正,躯干双侧平均受力延展

7.吸气,脚掌推地到大腿平行空中,膝盖指向脚尖标的倾向,脚掌平均受力,骨盆中正,躯干垂直空中,双手合十胸口

8.吸气,脚掌推地到大腿微屈,膝盖指向脚尖标的倾向,脚掌平均受力,骨盆中正,躯干垂直

9.吸气,蜷缩双手腿,落下双手,回到山式

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,舒缓背部痛苦悲伤,淘汰腰部和臀部的脂肪,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,髋枢纽关头,柔嫩大腿前侧肌肉,树立腿部失调的力气

花环式

1.山式站立

2.手臂上举山式

3.呼气,屈膝下蹲至大腿贴小腿,腹部贴大腿,胸部脱离大腿,躯干延展

4.双手落至前平举

5.脱离双膝,躯干向前直到腋窝,超过双膝

6.双手绕过小腿向后捉住脚踝后侧

7.呼气:前额触碰脚指

8.松开双手,向前平举,并拢双膝,躯干延展

9.蜷缩双腿,迟缓起家

10.回到山式

倾向:加强腹部器官,舒展
背部肌肉群,减缓背痛,添加脊柱柔嫩性,加强脊柱的弹性

直角式

1.山式站立

2.双手扶髋,大拇指按住腰椎双侧皮肤上,肘枢纽关头向后,翻开胸腔

3.呼气:上身向前向下,直到背部与空中平行,臀不后坐,只管把持臀和在一条直线上,膝盖天然舒展
,感觉腿后侧肌肉群的舒展
,坚持背部,凸起,强化后面肌肉,5次呼吸

4.吸气,双手在头部围绕或向前蜷缩

5.呼气,胸骨向前,侧躯干拉长

6.吸气,双手扶髋,收腹,起家回正

7.呼气,复原身材

倾向:强化后面与肩颈肌肉群,提伸臀部线条,舒展
腿后侧肌肉群,刺激腋窝,颈部淋巴系统

双角式

1.山式站立,双脚脱离三倍肩宽,脚指
指向正前方

2.双手叉腰,肘枢纽关头向后,胸骨上提,肩膀向下,躯干双侧均等舒展

3.吸气,昂首,延展躯干

4.呼气,向前舒展
躯干到平行空中,双手触地,手掌位于肩枢纽关头正下方

5.脚掌踩地,大腿前侧肌肉上提,骨盆稳定,舒展
脊柱向上,背部凸起

6.呼气,上手放于双脚两头与肩同宽,头顶置于双手之间,坚持脊柱的舒展

7.吸气,双手向前,延展躯干,手掌位于肩枢纽关头正下方,昂首凝视前方,背部凸起

8.双手扶髋,起家回正

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,舒缓背部痛苦悲伤,淘汰腰部,臀部的脂肪,灵敏

伶牙俐齿踝枢纽关头,膝枢纽关头,髋枢纽关头,柔嫩大腿前侧肌肉,树立腿部的失调的力气

站力前弯式,加强前屈舒展

1.山式站立

2.双脚脱离与臀同宽,脚外侧平行

3.双手扶髋,吸气,昂首

4.呼气,身材向前,双手扶地,双腿垂直空中,手腕位于肩枢纽关头正下方,手臂垂直空中

5.吸气,昂首,胸骨向前,背部凸起,躯干向前,前脚掌推地,大腿上提,向后推

6.呼气:双手放脚双侧,坚持背部,凸起,身材向下,垂头,躯干贴紧大腿,手肘向里夹

7.吸气,延展躯干,双手向前,回到手臂垂直空中,背部凸起

8.呼气,上手扶髋

9.吸气,起家

倾向:医治失眠和释放自身压力,舒展
腿,强健大腿和膝盖,减缓疲倦和焦炙,加重头痛和失眠症状

单腿站立舒展

注:树立腿部的柔韧性后操练,完成三角舒展

1.山式站立

2.上手扶髋,重心落于左脚,右脚向上举高

3.右手前三指捉住右脚大脚指
并向前蜷缩,骨盆中正,躯干垂直空中,双侧躯干平均舒展
,双肩水平下沉,肩胛骨靠向两头

4.呼气:曲折
右腿,回到山式

倾向:树立腿部的稳定性,强化腿部肌肉,改正
腿型,加强背部力气,舒缓背部痛苦悲伤,淘汰腰部,臀部的脂肪

单腿站立舒展
式2

1.山式站立

2.屈右腿上抬,双手握住小腿,坚持身材的稳定性与脊柱的延展

3.膝盖上提,双手握住脚后跟,迟缓向蜷缩右腿,只管让右脚平行空中

4.吸气,延展脊柱

5.呼气,向前折叠上半身,垂头,头触碰小腿,5次呼吸

6.吸气,起家

7.呼气,复原,反侧操练

倾向:舒展
腿后侧韧带,加强失调才能

鸟王式

1.山式站立

2,曲折
膝盖,把腿绕过膝盖放在大腿上,注:脚指
钩住脚踝内侧,使腿彻底环绕腿上,坚持身材失调

3.屈手肘向上,上臂与胸齐平,前臂与空中垂直

4.右手肘,绕过左手肘下方,在向上与左手合掌,使左手肘放于右上臂前部,濒临肘枢纽关头,左臂彻底环绕在右臂上,坚持深呼吸

5.抓紧双臂和腿部,回到山式站立,反侧操练

倾向:强健脚踝,加强髋部的灵敏

伶牙俐齿性,舒展
肩部,灵敏

伶牙俐齿肩枢纽关头,增进肩颈与胸部的血液循环,刺激生殖区域,增进血液循环,起到保健作用,预防小腿抽筋

半月式

1.双脚脱离三倍肩宽,左脚内扣30度,右脚脚尖外扣30度,脚后跟内扣60度

2.双手扶髋,收腹,坚持骨盆中正

3.屈右膝向脚尖标的倾向,右手落在右脚外侧空中上,左手叉腰

4.左脚向前一小步,脚尖点地,重心落于右脚,右手把持失调

5.迟缓蜷缩右腿,左脚向上举高至平行空中,左脚垂直空中

6.左手向上蜷缩与右手呈一条直线

7.转头向上凝视左手标的倾向

8.呼气:落左脚向后回道三角舒展

9.吸气,起家,反侧操练

倾向:加强脚步力气,消弭水肿,帮忙更好的稳住髋枢纽关头,髋外展加强髋外侧的肌肉群力气,强化侧腰力气

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